Taastumise roll sportlase arengus

Kui mõtleme treeningule, tulevad esimesena meelde kilomeetrid, kordused, raskused, pulss ja pingutus. Arengut seostatame sageli sellega, kui palju ja kui tugevalt me treenime. Aga tegelikult ei muutu keha tugevamaks pelgalt treeningu ajal, sest treening annab kehale stiimuli, kohanemine ja areng toimuvad suuresti just taastumise ajal – hästi planeeritud taastumine on sama oluline osa treeningplaanist kui treening ise.

Treening koormab, taastumine ehitab

Treening tähendab meie kehale hästi kontrollitud koormust – lihased väsivad, energiavarud vähenevad ning närvi- ja lihassüsteem koos saavad tavapärasest suurema koormuse. See ongi treeningu mõte. Pärast koormust vajab aga organism aega, et taastada energiavarusid, kohaneda saadud koormusega ja valmistuda järgmiseks treeninguks. Just seetõttu on taastumine sama oluline osa treeningprotsessist nagu koormus ise. Piisav uni, puhkepäevad, sobiv toitumine, vedeliku tarbimine ning vajadusel taastavad harjutused, massaaž.

Millest taastumine koosneb?

Taastumine koosneb paljudest väikestest tegevustest, mis aitavad kehal pärast koormust tavapärasesse valmisolekusse tagasi jõuda.

1. Uni

Üks kõige lihtsamaid, kuid sageli alahinnatud taastumisvahendeid on uni. Regulaarne ja piisav uni toetab nii füüsilist kui vaimset taastumist. Kui treeningkoormus suureneb, tasub tähelepanu pöörata ka sellele, kas une kvaliteet ja kestus võimaldavad organismil suurema koormusega kaasa tulla. Taastumist ei saa täielikult kompenseerida ühegi seadme, joogi või protseduuriga, kui inimene magab pidevalt liiga vähe.

2. Toitumine ja vedelik

Treeningul kulutatud energia tuleb taastada, sportlase keha vajab nii energiat, vedelikke ja lihaste taastumiseks vajalikke toitaineid. Eriti oluliseks muutub toitumine ja vedeliku tarbimine siis, kui treeninguid on nädalas palju või ühe päeva jooksul toimub mitu treeningut. Seetõttu võiks sportlane vaadata toitumist mitte ainult kui igapäevast vajadust, vaid osana treeningust taastumisest.

3. Koormuse teadlik planeerimine

Iga planeeritud treening ei pea olema maksimaalne pingutus. Heas treeningplaanis vahelduvad tugevamad ja kergemad treeningud ning sinna kuuluvad ka taastumispäevad. Sarnast põhimõtet kasutatakse ka peale vigastusi sportimise juurde naasmisel: koormust suurendatakse järk-järgult vastavalt sportlase võimekusele ja reaktsioonile koormusele.

4. Aktiivne taastumine

Mis on aktiivne taastumine? See tähendab rahulikku kõndi, kerget rattasõitu või lihtsaid kogu keha harjutusi, mis aitavad kehal taastuda. Taastumist toetab ka lihaste õrn masseerimine – selleks sobib hästi Qmed Therapy massaažirull. Oluline on aga hoida koormus mõõdukas: kui taastumispäevast kujuneb järjekordne raske treening, kaob selle algne eesmärk.

5. Lihaste ja keha eest hoolitsemine

Taastumise eesmärk on ka keha ettevalmistamine järgmiseks treeninguks. Sportlased kasutavad taastumise toetamiseks enamasti erinevaid meetodeid – venitused, massaaž ja kompressiooni. Sobiv meetod sõltub nii treeningu iseloomust kui ka inimese enda enesetundest.

Kõige olulisem on aga järjepidevus. Üks massaaž või rullimine ei asenda piisavat und, puhkust ja treeningkoormuse head planeerimist. Samuti tasub meeles pidada, et taastumine ei peaks olema võistlus iseendaga. Kui mõni piirkond on tugevalt valulik, tekib turse või valu püsib ja häirib tavapärast liikumist, ei tasu seda lihtsalt „välja rullida” või treeningu ajal ignoreerida. Sellisel juhul on mõistlik pöörata sümptomitele rohkem tähelepanu ja vajadusel küsida nõu spetsialistilt.

Õpi oma keha kuulama

Treeningplaan võib olla väga täpne, kuid inimene ei ole masin. Pikk tööpäev, vähene uni, stress, haigus, reisimine ja paljud teised tegurid mõjutavad seda, kuidas keha konkreetsele treeningule reageerib.

Seetõttu tasub aeg-ajalt enda käest küsida:

• kas mu tavapärane treening tundub järsku oluliselt raskem kui varem?
• kas lihasväsimus püsib tavalisest kauem?
• kas mu uni on kvaliteetne?
• kas motivatsioon treenida on langenud?
• kas mõni valu või ebamugavustunne tuleb korduvalt tagasi?
• kas ma olen järgmise treeningu alguseks tegelikult taastunud?

Üks viletsam treeningpäev ei tähenda veel midagi. Kui aga väsimus ja ebamugavustunne hakkavad muutuma püsivaks, tasub koormus üle vaadata ning vajadusel pidada nõu treeneri, füsioterapeudi või perearstiga.

Kas taastumist saab treenida

Hea sportlane ei ole ainult see, kes oskab pingutada. Ta oskab ka taastuda. Ta teab, millal võib koormust suurendada ja millal on targem astuda samm tagasi. Ta väärtustab und. Ta sööb ja joob piisavalt. Ta hoolitseb oma keha eest ning ei pea taastumispäeva nõrkuse märgiks.

Eesmärk on olla valmis treenima ka homme, järgmisel nädalal ja järgmisel kuul.

Taastumine ei ole paus treeningust. Taastumine on treeningu osa. Oluline on õppida oma keha kuulama ja märgata muutusi enesetundes, unes, motivatsioonis ning valudes või ebamugavustundes. Taastumine ei tähenda treeningust loobumist ega ole nõrkuse märk – see on teadlik osa sportlase arengust. Järjepidev ja piisav taastumine aitab olla valmis järgmiseks treeninguks, võistluseks ja pikaajaliseks arenguks.